Végétaux riches en protéines

Végétaux riches en protéines

Rédigé le 25/12/2018
Mathieu Wolniewicz

LE SEITAN

100 g de  seitan =  70 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Il a été introduit en Chine par des moines bouddhistes il y a près de 2000 ans. Aujourd’hui, il représente encore une base importante de l’alimentation en Extrême Orient.

Le seitan est une spécialité à base de protéines de blé, réalisée à partir d’un mélange d’eau et de farine. Le seitan est riche en calcium, en magnésium et en phosphore. Il contient aussi du fer et est pauvre en matières grasses.

Le seitan peut remplacer la viande dans toutes les recettes.



LA SPIRULINE

100 g de  spiruline =  60 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

La spiruline est le superaliment à privilégier si vous souhaitez éviter ou diminuer votre quantité de viande.

C'est l'une des premières formes de vie de la planète, c'est une algue vieille de 3 milliards d’années. On la trouve en comprimé, en paillette ou en poudre.

La spiruline est un aliment bien plus complet que le boeuf, elle contient plus de vitamines, d’oligo-éléments, d’acides aminés et de minéraux sans aucun apport de cholestérol.

Elle est donc particulièrement indiquée pour les sportifs et les personnes souffrant d’anémies. 

1 cuillère de spiruline contient la quantité de fer journalière recommandée pour un adulte  selon l’Anses.

La spiruline a des propriétés détoxifiantes qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux ou des maux de tête. Il faut donc commencer par consommer des petites quantités.

1ère semaine : 1 g de spiruline/jour

2è semaine : 2 g de spiruline/jour et ainsi de suite sans dépasser 10 g/jour .


LA CHLORELLE

100 g de  chlorelle =  60 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

La chlorelle est une micro-algue aux nombreuses vertus bienfaisantes.

Elle a des  propriétés de détoxification, de stimulation des défenses naturelles et de nombreux nutriments.

Elle est apparue sur terre il y a environ 3 milliards d’années. Les Japonais l’ont intégrée depuis de nombreuses années dans leur alimentation au quotidien.



LE SOJA

100 g de  soja =  36 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Le soja contient plus de fer et de protéines que le boeuf. C’est aussi une excellente source d’acide gras essentiels qui permettent de lutter contre le cholestérol.

 


LES GRAINES DE CHANVRE

100 g de  graines de chanvre =  30 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Elles sont riches en fibres et en bons acides gras.



LES LENTILLES

100 g de  lentilles =  26 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Les lentilles sont les légumineuses les plus riches en protéines et en fibres. Elles sont donc très digestes pour l’organisme.

Les lentilles :

- aident à lutter contre le diabète, les maladies cardio-vasculaires,

- sont riches en antioxydants qui protègent les cellules du corps contre les radicaux libres

- sont riches en fer.

Les lentilles vertes, brunes, noires, corail sont donc une très bonne alternative à la viande.


LES HARICOTS ROUGES

100 g d'haricots rouges =  23 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Les haricots rouges, appelés haricots Azuki au Japon, sont riches en protéines végétales, en  antioxydants et en fibres.



LES AMANDES

100 g d'amandes =  21 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Elles sont riches en protéines végétales et en acides gras insaturés. Elles ont un effet anti-cholestérol et permettent  de prévenir les maladies cardio-vasculaires et sont idéales pour  combler  les petites faims.



LES GRAINES DE CHIA

100 g de  chia =  20 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Les graines de chia étaient un aliment de base dans l’ancien empire aztèque.

Elles sont riches en vitamines, fibres, oméga-3, nutriments et oligo-éléments…

Elles aident également à faire perdre du poids car elles régulent l'appétit.



LES GRAINES DE COURGE

100 g de graines de courge =  19 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Les graines de courge sont un excellent cocktail de magnésium, phosphore, fer, zinc, potassium, vitamines A et B.

Elles aident à stimuler le système immunitaire ou à lutter contre la fatique.



LES POIS CHICHES

100 g de  pois chiches =  19 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

El Les pois chiches sont riches en magnésium, en calcium et en fibres. Ils aident également à diminuer la pression artérielle et à réduire le taux de mauvais cholestérol.



LES NOIX

100 g de  noix =  15 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Elles sont riches en oléagineux et en bons gras. Leurs oméga-3 protègent le cœur et les vaisseaux, stimulent le cerveau et stabilisent le poids.



LE QUINOA

100 g de  quinoa =  14 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Le quinoa est riche en fibres et en fer et très facile à cuisiner et à incorporer dans les plats.



LE SON D'AVOINE

100 g de  son d'avoine =  13 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Le son d'avoine est riche en fibres, en magnésium, en fer et en zinc, il fournit aussi beaucoup de protéine et est possède des vertus, amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol. 



LES OEUFS

100 g d'oeuf =  12 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Les oeufs sont riches en protéines et très bon marché.


LE TOFU

100 g de tofu=  10 g de protéines

 100 g de viande = 20 g de protéines

Contrairement aux idées reçues, le tofu n’est pas apparu au Japon mais en Chine il y a plus de 2 000 ans. Utilisé traditionnellement dans la cuisine asiatique, le tofu est élaboré à partir de fèves de soja, c'est du lait de soja que l’on laisse cailler et que l’on presse afin d’obtenir une pâte blanche.. Il est riche en protéines végétales et source d'oméga 3 et apporte du magnésium, du calcium et du fer. Il est une des solutions idéales pour un repas sans viande, il est facile à digérer et contient peu de calories.

Le tofu :

- réduit le taux de mauvais cholestérol (LDL) dans le sang,

- est riche en calcium et en protéines qui aident à lutter contre l’ostéoporose

- lutte contre l’hypertension artérielle et ses isoflavones aident à réduire le risque de maladies cardiovasculaires

- est plus digeste que la viande

- est peu calorique.

Dans le commerce on peut trouver du tofu ferme et du tofu soyeux.